THUISWERKEN IN CORONA TIJD
Noodgedwongen thuiswerken in deze periode van Covid-19 vraagt nogal de nodige aanpassing aan je werkplek. Rob Sleebos heeft een achtergrond als bedrijfsfysiotherapeut en heeft daarom veel ervaring in het adviseren over de juiste werkplek. In deze blog kunt u stapsgewijs lezen hoe u verantwoord kunt thuiswerken en hoe u klachten aan de nek en schouder kunt voorkomen.
Realiseer je dat het zittend werken en dus pc werk ondanks een goede ergonomische werkplek instelling overwegend een passief gebeuren is. De laatste jaren wint het staand werken steeds meer terrein. Het grote voordeel van staand werken is de actievewerkhouding die dit vraagt i.t.t. het zittend werken. De juiste hoogte van het werkblad wordt feitelijk bepaald op dezelfde wijze als bij het zittend werken. Neem de hoogte van je elleboog als uitgangspunt: Afhangende bovenarm met de elleboog 90 graden gebogen. Deze periode van thuiswerken leent zich goed om deze manier van werken een kans te geven. Zie je ertegenop om dit staand werken uit te proberen omdat je regelmatig problemen hebt van de lage rug en of nekregio, plaats dan een voet op een kleine verhoging ter extra ondersteuning van de actieve werkhouding. Voor hoe je een goede ergonomisch verantwoorde p.c. werkplek inricht, volgt hieronder een instructie:
Instellen van de werkplek.
Het is van belang de beeldschermwerkplek optimaal in te richten om klachten te voorkomen. In onderstaande figuur is de optimale werkplek instelling samengevat.
Correcte stoelinstelling (draai de stoel weg van het bureau)
- Stel de zitting hoogte zo in dat de voeten op de grond rusten en de bovenbenen horizontaal blijven.
- Stel de zitdiepte zo in dat de knieholte, met ongeveer een vuist breedte afstand, vrij blijft.
- Stel de armsteunen zo op hoogte in dat er enig gewicht van de schoudergordel wordt opgevangen.
- Stel de lendensteun op hoogte in: de holte van de onderrug.
Check uw eigen zithouding (er wordt uitgegaan van een actieve houding)
- Staan de voeten volledig op de grond?
- Is er sprake van een licht holle onderrug?
- Is de hoek die de knieën en de heupen vormen ± 100°?
- Is de bovenrug goed uitgestrekt en zijn de schouders ontspannen.
- Laat u de schouders en bovenarmen ontspannen hangen tijdens het werk?
- Is de nek goed uitgestrekt (lichte onderkin maken)?
- Staan onderarmen, polsen en handen in één lijn tijdens het typen en/of muizen?
Check uw werkplek instelling bij ingestelde stoel en zithouding (draai de stoel achter het bureau)
- Uitgangspunt is dat de bovenrand van de armleggers overeenkomen met de bovenkant van het bureaublad.
- Bevinden de ellebogen zich op gelijke hoogte als het toetsenbord?
- Indien de ellebogen hoger staan dient de bureauhoogte te worden aangepast.
- Indien de ellebogen lager staan dient de zit hoogte van de stoel te worden aangepast. Bij een vaste bureauhoogte dient een voetensteun te worden gebruikt.
- Introduceer (ten behoeve van een rechte werkhouding) schuine werkvlakken in de werkplek opstelling (documenthouder, licht gekanteld beeldscherm).
Stel het beeldscherm als volgt op:
- Recht voor je en licht omhoog gedraaid.
- De bovenrand van het effectieve leesgedeelte staat op ooghoogte;
- Op 70-75 cm afstand bij een 17 inch beeldscherm, kijkafstand is bij gebruik van een groter beeldscherm groter.
- 90 graden gedraaid ten opzichte van de lichtinval (dag- zon- en kunstlicht).
Hulpmiddelen
Concepthouder
Als u veel met papieren werkt gebruik dan een concepthouder waarop de papieren of mappen geplaatst kunnen worden. Het gemakkelijkst is een houder die tussen het scherm en het toetsenbord kan worden gezet.
Muis en toetsenbord
De arm die de muis bedient, wordt ondersteund door:
- De elleboog op de armsteun van de kantoorstoel te leggen;
- Steun nooit met alleen de polsen op de rand van de tafel. Een goede optie is gebruik te maken van de armleuningen van de stoel. Zorg dat de polsen dan niet op de rand van de tafel terechtkomen.
Blind typen vereist een werkblad hoogte die minimaal gelijk is aan de armleggerhoogte verminderd met de hoogte van het toetsenbord.
Plaats de muis direct naast het toetsenbord aan de voorzijde van de tafel.
Een apart toetsenbord en muis is bij langdurig gebruik van een laptop aan te raden.Muisbebieding: Tips voor goed en gezond ”muizen”
- De muis wordt vanuit de arm en niet vanuit de pols bediend. De muis niet met gestrekte arm bedienen;
- De muis wordt met de linkerarm bediend bij èn veel muizen èn veel gebruik van de numerieke toetsen;
- De muis ligt voor in de hand. Laat de hand losjes op de muis rusten, probeer niet te knijpen. Laat de muis los wanneer je hem niet gebruikt;
- Maak, indien het programma dat toelaat, zoveel mogelijk gebruik van functietoetsen.
- Maak, indien mogelijk, gebruik van software waarbij de muiscursor naar de meest logische plaats
Gezond werken
Enkele opmerkingen t.a.v. kijkafstand tot het beeldscherm.
- De optimale kijkafstand is 1,5 x de diagonaal van het beeldscherm.
- En werk je met twee beeldschermen plaats dan het hoofdscherm recht voor je en het bijscherm links daarvan onder een kleine hoek t.o.v. het hoofdscherm als je rechtshandig bent. En vice versa als je linkshandig bent dan staat het bijscherm rechts.
- Moet je veel digitaal lezen dan kun je bij een laptop het scherm als ware het een boek onder een kleine hoek van ongeveer 15 graden neerleggen.
- Waar je ook rekening mee moet houden of je nu zittend achter je bureau of staand werkt zijn de micro pauzes. Kijk regelmatig naar buiten of naar een achtergrond ver weg, knipper met je ogen.
- Besef dat een beeldschermwerkplek gelimiteerd is tot 6 uur/dag (arbo eis) en maximaal 2 uur aaneen.
- Varieer regelmatig je werkhouding: naar printer lopen, even een onderbreking door wat anders te doen, wandelen in de lunchpauze, schouder en nekoefeningen.
Als bovenstaande werkwijze wordt opgevolgd kunnen klachten aan de nek en schouder zoveel mogelijk voorkomen worden. Indien er toch klachten ontstaan, neem deze dan altijd serieus, laat deze op tijd behandelen en pas de werkwijze aan.